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El hombro en el tenis 

En la presente entrada veremos que programa debemos seguir para la prevención de lesiones en la región del hombro en el tenis.

La articulación del hombro, es una de las más solicitadas en el tenis, ya que cada golpe que ejecutamos esta articulación está implicada en gran medida. Estamos hablando de una región que se encuentra bajo tensión durante mucho tiempo a lo largo de un partido, y el riesgo de sobrecarga es elevado. Para evitar la aparición de cualquier tipo de lesión en el hombro, es importante seguir un programa preventivo que prepare a los músculos y estructuras relacionados con esta articulación con el fin de soportar las cargas que conllevan el desarrollo del juego.

La articulación del hombro o glenohumeral, se trata de una de las articulaciones con mayor movilidad, y esto puede hacerlo más vulnerable de cara a sufrir lesiones. Sin embargo, esta articulación cuenta con una serie de músculos que se encargan de otorgarle estabilidad, junto con los ligamentos y la cápsula articular, por supuesto. De estos músculos estabilizadores, los más importantes son los cuatro músculos rotadores: el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y el redondo menor. A parte de estabilizar, otorgan movilidad a la articulación. Es muy frecuente que estos músculos presenten debilidad en jugadores de tenis, lo que puede acarrear una serie de problemas que finalmente desencadenen en una lesión, por lo que es muy importante saber cómo trabajarlos, en este artículo veremos cómo hacerlo.

Estos músculos rotadores, reciben este nombre ya que unos se encargan de la rotación interna del hombro (subescapular), y otros de la rotación externa (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor). Los rotadores internos son los protagonistas en el movimiento utilizado para golpear la bola y de acelerar el brazo hacia delante en el saque. Los rotadores externos se encargan de la fase de “armado” del golpe, la fase de retroceso previa al golpeo. También intervienen frenando la inercia del brazo tras el golpeo por medio de una contracción excéntrica, esta tensión que se produce es la principal causa de lesión en los tendones de los músculos rotadores, se produce una sobrecarga importante debido a los movimientos repetitivos del tenis y a la debilidad de estos músculos (rotadores externos).

Debido a las características que presenta este deporte, el desarrollo del juego favorece un mayor fortalecimiento de los rotadores internos, ya que el 75% de todos los golpes durante un partido están formados por el saque y la derecha. Por tanto, los rotadores externos son los que más debilidad pueden presentar, ya que durante la ejecución de estos golpes, estos músculos están trabajando excéntricamente (alargándose durante la contracción), y esta tensión repetitiva puede traer problemas de sobrecarga muscular y causar inflamación en los tendones, donde ocurren la mayor parte de las lesiones (tendinosis).

Este desequilibrio muscular entre rotadores internos y externos es muy común, dando lugar a un inadecuado movimiento del hombro, y aumentando el riesgo de lesión. Muchos creen que con la mera práctica del tenis es suficiente para fortalecer la musculatura del hombro (incluidos los músculos de la parte posterior  -rotadores externos-), pero esto no es así. Como hemos dicho, debido a las características del juego, se tiende a un desequilibrio entre rotadores internos y externos, por lo que es necesario incluir en nuestro programa de entrenamiento ejercicios específicos de fortalecimiento para rotadores externos, incluyendo también los estabilizadores escapulares.

Todo esto, hace que muchos jugadores presenten una gran flexibilidad en los músculos rotadores externos, que unido a la inestabilidad provocada por este desequilibrio, puede ser un factor agravante de cara a lesionarse. Por el contrario, los rotadores internos presentan un déficit de flexibilidad debido a la sobrecarga repetida de la musculatura del hombro y la estructura de la articulación. Por lo tanto, en relación con los rotadores externos no es muy recomendable realizar estiramientos adicionales. En relación con los músculos rotadores internos, es necesario identificar las posibles deficiencias de flexibilidad y pasar a realizar estiramientos de cara a aumentar el rango de movimiento de la rotación interna.

La mayor parte de las lesiones que tienen lugar en la articulación del hombro, suelen ser de origen tendinoso y no muscular. La fatiga muscular o/y el uso de una técnica incorrecta hacen que los tendones de músculos, como los rotadores, se inflamen y aparezcan tendinosis, que si se mantiene en el tiempo y no se le pone remedio puede derivar en una tendinitis.

A continuación, veremos de forma detallada ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que deberemos incorporar en nuestro programa de entrenamiento si queremos evitar caer lesionados.

Estiramientos principales

En relación con los estiramientos, nos basaremos en dos que se consideran los más importantes. El protocolo a seguir, será realizarlos tras la práctica deportiva manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos, realizando 2-3 repeticiones de cada estiramiento.

Ambos estiramientos están orientados a mejorar la flexibilidad de los músculos de la parte posterior del hombro y de la cápsula articular.

Para ejecutar el primero de ellos, elevamos el brazo dominante a la altura del hombro, con la otra mano agarramos la parte exterior del hombro y llevamos  el brazo hacia el pecho, deberíamos sentir como se estira la parte posterior del hombro. Debemos evitar que los omoplatos se muevan hacia delante durante el estiramiento, para ello podemos ayudarnos de una puerta o una valla para fijar la articulación. En la siguiente imagen podemos ver cómo se realiza.

Para realizar el segundo estiramiento, nos tumbaremos de lado sobre el hombro dominante. Colocamos el brazo dominante por delante del cuerpo y flexionamos el codo a 90º con el antebrazo apuntando hacia arriba. Desde esta posición, utilizamos la mano del otro brazo para ponerla sobre la muñeca dominante y ejercemos fuerza sobre esta de modo que el hombro gire internamente hacia nuestros pies. Mantenemos la posición entre 20 y 30 segundos. En la imagen podemos verlo de forma más clara.

Una vez vistos los estiramientos fundamentales, en la próxima entrada completaremos lo dicho hasta ahora incluyendo diferentes ejercicios de fortalecimiento para la región del hombro, los cuales deberían ser incluidos sin lugar a dudas en nuestro programa de entrenamiento, ayudándonos a evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento.

Fuentes:

• “Preparación Física completa para el tenis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker y USTA.

PUBLICADO POR IVÁN FEIJOO LÓPEZ

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Apasionado del entrenamiento de la fuerza, así como de los deportes de raqueta, en especial el tenis y

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